予期不安とは何か
パニック障害で苦しいのは、発作そのものだけではありません。
むしろ私の場合、本当に苦しかったのは発作が起きる前の
「また発作が起きるのではないか」
という予期不安でした。
電車に乗る前。
新幹線の切符を買った後。
飛行機の予約をした日。
時には数週間前から不安が始まることもありました。
実際には何も起きていないのに、
頭の中だけで最悪のシナリオを繰り返してしまうのです。
そして疲れ果てた結果、
「やっぱりやめよう」
と回避行動につながっていました。
私の予期不安はこうして始まった
パニック障害になったばかりの頃は、
予期不安を何とか消そうとしていました。
しかし経験を重ねるうちに分かったことがあります。
それは、
予期不安を消そうとすると、逆に強くなる
ということでした。
「考えないようにしよう」
と思うほど考えてしまう。
「不安になってはいけない」
と思うほど不安になる。
これは多くのパニック障害経験者に共通する感覚ではないでしょうか。
そこで私は、
不安を消すのではなく、
不安との付き合い方を変える方向へ進みました。
対処法① 呼吸法で体から落ち着かせる
最も基本で、最も使った方法です。
私が実践していたのはカウント呼吸法でした。
- 3秒吸う
- 7秒吐く
- 指で回数を数える
これを繰り返します。
呼吸に意識を向けることで、
不安な思考から注意を離せます。
また副交感神経が優位になり、
体の緊張が徐々に緩んでいきました。
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【認知行動療法】予期不安への対処法を見直す｜呼吸法・五感法・筋弛緩法を学んだ体験
パニック障害の認知行動療法に取り組む私が、予期不安への対処法としてカウンセリングで学んだ呼吸法・五感法・筋弛緩法を紹介。実際の乗車トレーニングで試した経験から、不安があるときの向き合い方や対処法を増やす大切さを解説します。
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【認知行動療法⑲】普通電車に再挑戦｜呼吸法を使って「駅間5分」からやり直した体験
パニック障害の認知行動療法で、再び普通電車に挑戦した私の体験を紹介。駅間5分から始め、呼吸法を使って駅間10分へ進んだ過程や、一度回避した後に再挑戦して乗り切った経験から学んだことを解説します。
対処法② 五感に意識を向ける
心理士さんから教わった方法です。
不安が強い時ほど、
人は頭の中に閉じこもります。
そこで意識的に外へ注意を向けました。
例えば、
- 景色を見る
- 音楽を聞く
- 飲み物を飲む
- お菓子を食べる
- 香りを嗅ぐ
などです。
考え続けることを止められない時に効果的でした。
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【認知行動療法】予期不安への対処法を見直す｜呼吸法・五感法・筋弛緩法を学んだ体験
パニック障害の認知行動療法に取り組む私が、予期不安への対処法としてカウンセリングで学んだ呼吸法・五感法・筋弛緩法を紹介。実際の乗車トレーニングで試した経験から、不安があるときの向き合い方や対処法を増やす大切さを解説します。
対処法③ ツボ押しで注意を分散する
再発後の認知行動療法で特に役立った方法です。
木製のツボ押しグッズを持ち歩き、
不安が強くなった時に使いました。
ツボ押しの良いところは、
触覚や痛覚に注意が向くことです。
予期不安に集中していた意識を、
身体感覚へ移すことができます。
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【認知行動療法⑳】ツボ押しを新たな対処法に｜「駅間10分」の反復練習で分かったこと
パニック障害の認知行動療法で、呼吸法に加えてツボ押しを使いながら普通電車の駅間10分に挑戦した私の体験を紹介。非常停止など想定外の出来事にも対処しながら、複数の方法を使って再トレーニングを続けた過程を解説します。
対処法④ メモを書く
これは意外なほど効果がありました。
ロマンスカーや飛行機のトレーニングでは、
その場で感じたことをメモしていました。
書き始めると、
感情の渦の中にいる自分を客観視できます。
今で言うジャーナリングに近いかもしれません。
予期不安で頭がいっぱいになった時は、
スマホのメモ帳でも十分です。
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【認知行動療法③】快速急行に挑戦｜駅間時間の長い「止まらない区間」を乗り越えた私の体験
パニック障害の認知行動療法で、駅間時間の長い快速急行に挑戦した私の体験を紹介。途中で降りられない不安に対して、メモや呼吸法を使いながら乗り切った過程と、挑戦から学んだことを解説します。
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【認知行動療法⑦】30分の壁を越えた日｜ロマンスカーで無停車区間に挑戦した体験
パニック障害の認知行動療法で、30分を超える無停車区間に挑戦した私の体験を紹介。乗車前の予期不安に対して、メモや考え方の切り替え、注意の分散を試しながら壁を乗り越えた過程と、挑戦から学んだことを解説します。
対処法⑤ 「今は考えない」と決める
私が大きく変わったきっかけの一つです。
予期不安は未来を相手にしています。
しかし未来はコントロールできません。
そこで、
「今は考えない」
と意識的に先送りするようになりました。
もちろん完全には消えません。
それでも、
出発1か月前から疲弊することは減りました。
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【認知行動療法⑦】30分の壁を越えた日｜ロマンスカーで無停車区間に挑戦した体験
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【認知行動療法⑬】沖縄出張が決まった｜これまでの成功体験を次の一歩につなげるまで
パニック障害の認知行動療法で、最初の不安階層表にあった沖縄出張へ挑戦するまでの体験を紹介。新幹線や飛行機で積み重ねた成功体験を振り返り、出発前の考え方や過ごし方を工夫しながら次の一歩へ進んだ過程を解説します。
対処法⑥ 成功体験を思い出す
不安になると、
人は失敗ばかり思い出します。
私もそうでした。
しかし実際に振り返ると、
乗れなかった記憶より、
乗れた記憶の方が多かったのです。
認知行動療法では、
過去の成功体験を根拠として使うことがあります。
「前回も大丈夫だった」
という事実は、
強力な支えになりました。
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【認知行動療法⑪】新幹線・飛行機を「普通に乗る」｜トレーニングを続けて分かったこと
パニック障害の認知行動療法で、新幹線や飛行機のトレーニングを続けた私の体験を紹介。「頑張って乗る」から「普通に乗る」へ、成功体験を積み重ねながら移動を日常に近づけていった過程と、そこから学んだことを解説します。
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【認知行動療法⑫】新幹線・飛行機が日常に戻った｜トレーニングが安定してきた体験
パニック障害の認知行動療法で、新幹線や飛行機のトレーニングを続けた私の体験を紹介。1年ぶりの長距離移動でも落ち着いて行動できた経験から、新幹線や飛行機が「特別な移動」から「日常の移動」へ変わっていった過程を解説します。
対処法⑦ 認知再構成法で考え方を見直す
最終的に大きな助けになったのが認知再構成法でした。
例えば、
以前の考え方
「また再発した。もう一生乗れない」
↓
新しい考え方
「一度克服した実績がある。再び訓練すれば改善する可能性がある」
このように考え方を柔軟にすると、
不安そのものは消えなくても、
苦しさが軽減しました。
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【認知行動療法㉑・最終回】認知再構成法のカウンセリングで学んだこと
パニック障害の認知行動療法で、認知再構成法のカウンセリングを受けた私が学んだことを紹介。「不安になるかもしれない」という考えが不安を増幅させていた経験や、事実と予測を分けて考える方法、再挑戦を通じて得た気づきを解説します。
効果があったもの・なかったもの
私の場合、
特に効果が高かったのは、
- 呼吸法
- 五感法
- メモ書き
- 認知再構成法
でした。
逆に効果がなかったのは、
不安を無理に消そうとすることです。
「不安になるな」
「気合で何とかしろ」
これらは長続きしませんでした。
今振り返って思うこと
20年以上パニック障害と向き合ってきて思うのは、
予期不安が来ても慌てないで対処するということです。
予期不安があるから苦しい。
それは事実です。
しかし予期不安があるからといって、
必ず失敗するわけではありません。
実際に私は、
新幹線にも乗りました。
飛行機にも乗りました。
沖縄出張も達成しました。
その時も予期不安はありました。
大切なのは、
予期不安をゼロにすることではなく、予期不安があっても行動できるようになること。
これが、私が20年の経験から学んだ最大の教訓です。
