乗車前に足が止まる原因
今日はカウンセリングの日でした。
これまでの認知行動療法を通じて、電車に乗ること自体は少しずつできるようになってきました。
しかし、ホームで足が止まってしまうなど、「乗車前の予期不安」によって行動が制限される場面が残っていました。
前回のトレーニングで乗車に踏み切れなかった件について、心理士の方に相談しました。
思考への集中が不安を増幅させる
原因として指摘されたのは、
「〜したらどうしよう」という思考に意識が集中しすぎていることでした。
不安を何とかしようとして考えれば考えるほど、その思考に引き込まれ、結果として不安を増幅させてしまっているとのことでした。
また、ホームで長く留まることは、不安を落ち着かせるどころか、神経を疲弊させ、回避行動を強める要因になるそうです。
これまでの自分の行動を振り返ると、確かに思い当たるところがありました。
五感法による注意の分散
不安な思考から意識をそらす方法として、これまで行っていた呼吸法に加え、「五感法」を教えていただきました。
方法は、10秒程度のサイクルで意識を順番に切り替えていくというものです。
・景色を見る（視覚）
・周囲の音を聞く（聴覚）
・ツボ押しなどで身体感覚に意識を向ける（触覚）
・菓子やドリンクを口にする（味覚）
・アロマを含ませたハンカチの香りを嗅ぐ（嗅覚）
このように五感をローテーションさせることで、思考への集中を断ち、注意を分散させることができるとのことでした。
また、この方法は焦っている時でも使えるように、普段からトレーニングしておく必要があるとのことでした。
呼吸法・筋弛緩法の再確認
呼吸法に加えて、筋弛緩法（5秒ほど力を入れ、10〜20秒かけて力を抜く感覚を味わうことで、心身の緊張を緩和）についても改めて確認しました。
呼吸法・五感法・筋弛緩法を組み合わせることで、思考ではなく身体から不安に働きかけることが重要とのことでした。
「思考で不安を解決しようとしないこと」
「注意を別の対象に向けること」
この考え方が重要であると教わりました。
トレーニング方法の見直し
乗車トレーニングの進め方についても助言がありました。
これまでは「電車に乗ること」そのものを目的にしていましたが、それでは意識がそこに集中し、不安を強めやすくなります。
そのため、「行った先に目的を作る」ことが有効とのことでした。
例えば、買い物や食事など、電車に乗った先に別の目的を設定することで、意識が分散され、行動もしやすくなるという考え方です。
今後に向けて
今回のカウンセリングを通じて、これまで自分の長所だと思っていた「集中しやすい性格」が、予期不安の場面では逆に不安を強める要因になっていることに気づきました。
今後は、不安を考えて抑え込もうとするのではなく、意識を分散させることを重視し、呼吸法・五感法・筋弛緩法を日常的にトレーニングしていこうと思いました。
そして次の乗車トレーニングでは、「乗ること」だけにとらわれず、目的地での行動も含めて取り組んでいこうと思いました。
