飛行機が怖くなり、乗れなくなった。
それは、私にとって単なる移動手段の問題ではありませんでした。帰省や旅行、仕事の出張など、できることが少しずつ制限されていったからです。
かつての私は、飛行機が好きでした。移動時間を短縮できるので、多少料金が高くても飛行機を選ぶほどでした。それなのに、ある日を境に、飛行機に乗ることが大きな恐怖になってしまいました。
そこから、電車に乗ることさえ難しくなり、長い時間をかけて認知行動療法に取り組みました。各駅停車から始め、新幹線に挑戦し、そして再び飛行機へ。
発症から11年後、私は伊丹から羽田までの飛行機に乗ることができました。そして、発症から15年後には、仕事で沖縄へ出張するという目標も達成しました。
この記事では、飛行機に乗れなくなった日から、沖縄出張を乗り切るまでの道のりを振り返ります。
今、パニック障害によって電車や飛行機に乗れず、悩んでいる方にとって、私の経験が何かの参考になればと思います。
すべては飛行機から始まった
飛行機が好きだった私に起きた変化
私は、もともと飛行機が苦手だったわけではありません。
大学院生になるまでに100回以上は乗っていたと思います。移動時間を短縮できる飛行機は、むしろ好きな乗り物でした。
ところが、2002年、初めての国際線でエジンバラへ向かったとき、これまで感じたことのない違和感を覚えました。
香港で乗り継ぎ、ロンドンまで約13時間。窓側の席に座ったとき、ふと機内の狭さが気になったのです。
「この狭い空間に、13時間もいるのか……」
そして、突然「降りたい」という気持ちに襲われました。
そのときは、飛行機が離陸すると不思議と不安が消え、食事をしたり眠ったりすることができました。しかし、今振り返ると、あれが最初の異変だったのだと思います。
翌2003年、友人の結婚式から帰る飛行機の中で、決定的な出来事が起きました。
座席に座った途端、強い不安に襲われ、客室乗務員の方に「今すぐ降ろしてください」と伝えたのです。
私は荷物を取り出し、機内から降りました。
多くの人に迷惑をかけてしまったという申し訳なさと、恥ずかしさを感じました。それでも、飛行機に乗り続けることはできませんでした。
帰りは、なんとか新幹線を使いました。しかし、その新幹線でも、駅と駅の間が長いことに不安を感じるようになっていました。
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パニック障害を発症した日のこと（すべてはここから始まった）
パニック障害を発症したきっかけとなった飛行機での実体験。2002年の国際線で初めて「降りたい」と感じ、翌年には飛行機から降りるまでに。不安が日常へ広がっていった始まりを振り返ります。
飛行機だけでなく、日常生活にも影響が広がった
飛行機に乗れなくなったことをきっかけに、私の生活は少しずつ変わっていきました。
「途中で降りられない」「逃げ場がない」と感じる場所が、次第に苦手になっていったのです。
それまでは当たり前にできていた通勤や移動も、簡単なことではなくなりました。普通電車に乗ることさえ難しくなり、行動できる範囲が狭まっていきました。
周囲から見れば、普通に生活しているように見えたかもしれません。しかし、自分の中では、いつ不安に襲われるか分からないという緊張が続いていました。
発症した当時の出来事だけでなく、通勤や日常生活が変わっていった過程についても、体験談として記録しています。
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通勤が怖くなった日｜普通だった日常が崩れ始めた
パニック障害の症状が日常生活へ広がっていった実体験。飛行機での出来事をきっかけに、電車やバスなど逃げ場のない場所で不安や動悸を感じ、通勤も次第に苦しくなっていった過程を振り返ります。
「乗れない」を少しずつ分解する
いきなり飛行機に挑戦したわけではない
飛行機に乗れなくなってから、すぐに再び飛行機へ挑戦できたわけではありません。
私にとっては、電車に乗ること自体が大きな課題になっていました。そこで取り組むことになったのが、認知行動療法です。
心理士さんと相談しながら、不安を感じる状況を整理し、できそうなことから少しずつ試していきました。
大切だったのは、最初から大きな目標を達成しようとしないことです。
いきなり飛行機に乗るのではなく、まずは電車から。さらに、電車の中でも不安の程度に応じて段階を分けていきました。
私が実際に使った不安階層表については、こちらの記事で紹介しています。
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【認知行動療法】“乗れない”を小分けに｜不安階層表を作って最初の一歩を踏み出した体験
パニック障害の認知行動療法で、電車に乗るためのトレーニングを開始した実体験。不安階層表をもとに最初の目標を設定し、長年避けてきた電車へ再び挑戦するまでの過程を紹介します。
各駅停車から快速電車へ
私が最初に取り組んだのは、電車に乗る練習でした。
各駅停車から始め、快速電車、快速急行、快速特急へと、少しずつ挑戦する範囲を広げていきました。
もちろん、毎回うまくいったわけではありません。乗る直前になって足が止まってしまったこともあります。不安が強くなり、思うように行動できない日もありました。
それでも、失敗したらすべてが振り出しに戻るわけではありません。うまくいかなかった経験も含めて、自分がどんな状況で不安を感じるのかを知る機会になりました。
私が経験した電車への挑戦は、次の記事から順に読むことができます。
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【認知行動療法①】快速電車に挑戦｜「不安があっても乗る」を実践した私の体験
パニック障害の治療で認知行動療法に取り組んだ私が、各駅停車の次に快速電車へ挑戦した体験を紹介。不安があっても行動すること、小さな段階から挑戦することの大切さを解説します。
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【認知行動療法③】快速急行に挑戦｜駅間時間の長い「止まらない区間」を乗り越えた私の体験
パニック障害の認知行動療法で、駅間時間の長い快速急行に挑戦した私の体験を紹介。途中で降りられない不安に対して、メモや呼吸法を使いながら乗り切った過程と、挑戦から学んだことを解説します。
失敗しても、もう一度やり直す
練習を続ける中では、乗車直前に足が止まったこともありました。挑戦を続けていると、いつも順調に前進できるわけではありません。
大切だったのは、一度の失敗で「やっぱり自分には無理だ」と決めつけないことでした。
不安が強くなったら、課題を小さくする。必要なら、できるところからやり直す。そうした積み重ねによって、私の行動範囲は少しずつ広がっていきました。
電車に乗る練習を続けながら、私は新幹線にも挑戦するようになりました。
新幹線の「途中で降りられない」に挑む
こだま、ひかり、そしてのぞみへ
電車での経験を積み重ねた後、次の課題になったのが新幹線でした。
新幹線も、私にとっては「すぐには降りられない乗り物」です。
そこで、まずは比較的停車駅の多い列車から始め、徐々に挑戦する範囲を広げていきました。
新幹線こだま、ひかり、そしてのぞみ。段階を踏みながら、少しずつ長い区間にも挑戦しました。
もちろん、乗る前には不安がありました。乗車できたこともあれば、思うようにいかなかったこともあります。
それでも、実際に乗ってみると、乗る前に想像していたほど不安が続かないこともありました。私にとっては、その経験を重ねることが大切でした。
新幹線への挑戦については、次の記事で詳しく振り返っています。
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【認知行動療法②】新幹線こだまに挑戦｜「新幹線」という恐怖を乗り越えた体験
パニック障害の治療で認知行動療法に取り組んだ私が、新幹線という恐怖の象徴に挑戦した体験を紹介。乗車前の予期不安や呼吸法、実際に乗って分かったことを詳しく解説します。
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【認知行動療法⑥】新幹線ひかりに挑戦｜成功と途中下車を経験した私が学んだこと
パニック障害の認知行動療法で、新幹線ひかりに挑戦した私の体験を紹介。往路では最後まで乗れた一方、復路では途中下車。その経験を通じて気づいた、成功と挫折を繰り返しながら少しずつ前進する過程を解説します。
1時間半の無停車区間を経験できた
新幹線のぞみに乗り、新横浜から名古屋まで約1時間半、途中で停車しない区間を経験できたことは、私にとって大きな転換点でした。
以前の私なら、「途中で降りられない」と考えるだけで不安になっていたと思います。
それでも、電車での経験を積み重ねたことで、その状況に挑戦することができました。
この経験が、次の大きな目標である飛行機への挑戦につながっていきます。
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【認知行動療法⑧】新幹線のぞみに挑戦｜1時間半の無停車区間を乗り越えた体験
パニック障害の認知行動療法で、新幹線のぞみに挑戦した私の体験を紹介。約1時間半の無停車区間への不安と向き合い、呼吸法や考え方を工夫しながら乗り越えた過程と、挑戦から学んだことを解説します。
発症から11年後、再び飛行機に乗る
伊丹から羽田まで
新幹線のぞみに乗れるようになっても、飛行機への不安がすぐになくなったわけではありません。
飛行機は、離陸したら自分の意思で降りることができません。私にとっては、電車や新幹線とはまた違う大きな壁でした。
それでも、2014年、私は発症以来11年ぶりに飛行機に挑戦しました。
区間は伊丹空港から羽田空港まで。
搭乗ゲートの前では強い不安があり、何度も帰りたくなりました。それでも、これまでの経験を思い出し、搭乗することを選びました。
飛行機に乗ってからは、少しずつ不安が落ち着いていきました。そして、気がつけば羽田空港に到着していました。
11年ぶりに飛行機に乗れた。
当たり前のことのように聞こえるかもしれませんが、当時の私にとっては、本当に大きな一歩でした。
このときの体験は、こちらの記事に詳しく書いています。
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【認知行動療法⑨】11年ぶりに飛行機へ｜伊丹から羽田まで乗り切った体験
パニック障害の認知行動療法で、11年ぶりに飛行機へ挑戦した私の体験を紹介。伊丹から羽田までの搭乗前の不安や対処法、実際に乗って分かったこと、過去の成功体験を次の挑戦につなげた過程を詳しく解説します。
乗れたからといって、すべてが解決したわけではない
11年ぶりの搭乗に成功したことで、飛行機への道が開けました。しかし、これで何もかも平気になったわけではありません。
次に挑戦した羽田から札幌への便では、搭乗直前に強い回避衝動が生じました。それでも、妻に支えられながら飛行機に乗り、札幌へ到着することができました。
成功といっても、毎回同じように乗れるわけではありません。乗る前の不安が強いこともあれば、思うように気持ちを整えられないこともあります。
それでも、一度の成功を次の挑戦につなげていくことができました。
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【認知行動療法⑩】2回目の飛行機に挑戦｜羽田から札幌まで乗り切った体験
パニック障害の認知行動療法で、2回目の飛行機に挑戦した私の体験を紹介。羽田から札幌までの搭乗を通じて、過去の成功体験を次の挑戦につなげた過程や、飛行機トレーニングから学んだことを解説します。
次の目標は、飛行機で沖縄へ出張すること
不安階層表の最上位にあった目標
認知行動療法を始めた頃、私には大きな目標がありました。
それが、飛行機で沖縄へ出張することです。
単に飛行機に乗るだけではありません。仕事として沖縄へ行くのですから、目的地まで移動する必要があります。
当時の私にとって、それは簡単に実現できる目標ではありませんでした。
しかし、各駅停車から始まり、快速電車、新幹線、そして11年ぶりの飛行機へと、一つずつ経験を積み重ねてきました。
羽田から札幌へ行く経験も、次の挑戦につながりました。
「以前は無理だと思っていたことでも、少しずつ取り組めば、できることが増えるかもしれない」
そう考えられるようになったのです。
不安がなくなったから挑戦できたのではない
沖縄出張が現実になっても、不安が完全になくなったわけではありません。
搭乗前には緊張しますし、長時間の飛行を考えると、閉塞感や「途中で降りられない」という感覚も気になりました。
それでも、以前と違ったのは、不安があることだけを理由に、最初から諦めなくなったことです。
これまでの経験を思い出しながら、「今できることをやってみよう」と考えられるようになっていました。
沖縄出張が決まるまでの経緯については、次の記事にもまとめています。
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【認知行動療法⑬】沖縄出張が決まった｜これまでの成功体験を次の一歩につなげるまで
パニック障害の認知行動療法で、最初の不安階層表にあった沖縄出張へ挑戦するまでの体験を紹介。新幹線や飛行機で積み重ねた成功体験を振り返り、出発前の考え方や過ごし方を工夫しながら次の一歩へ進んだ過程を解説します。
発症から15年後、沖縄出張を達成する
ついに沖縄へ向かう日が来た
そして、発症から15年後。私は、仕事で沖縄へ出張することになりました。
飛行機に乗れなくなった当時は、沖縄へ出張する自分の姿など想像できませんでした。
それが、電車や新幹線への挑戦を積み重ね、11年ぶりに飛行機に乗り、その後も経験を重ねた先で、現実のものになったのです。
出発当日、羽田空港へ向かいました。
これまでの搭乗とは違い、今回は「飛行機に乗ること」そのものが目的ではありません。仕事で沖縄へ行くという、はっきりした目的がありました。
空港で出張者全員分の荷物が運ばれていく様子を見たとき、「いよいよ本当に行くんだ」という実感が湧いてきました。
搭乗前には、もちろん緊張しました。それでも、これまでの成功体験を思い出しながら、飛行機に乗りました。
不安を感じながらも、機内で過ごす
機内では、妻とのLINEで自分の状態を伝えたり、読書やスマートフォンを使ったりしながら過ごしました。
不安を完全に消そうとするのではなく、別のことにも意識を向けるようにしました。
以前の私なら、飛行機の中で「何か起きたらどうしよう」「このまま降りられなかったらどうしよう」と考え続けていたと思います。
しかし、そのときは、これまでの練習で経験してきたことを思い出しながら、少しずつ時間を過ごすことができました。
そして、沖縄到着まであと30分ほどというアナウンスを聞いたとき、私は驚きました。
搭乗前には長く感じていた時間が、いつの間にか過ぎていたのです。
そのときには、緊張し続けるというよりも、少し眠気を感じるほどになっていました。
そして、飛行機は沖縄に到着しました。
飛行機に乗れなくなってから15年。私にとって最大の目標だった沖縄出張を、ついに達成できたのです。
このときの詳しい体験は、こちらの記事にまとめています。
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【認知行動療法⑭】沖縄出張を乗り切り、飛行機が日常になった体験
パニック障害の認知行動療法で、不安階層表の最終段階だった沖縄出張に挑戦した私の体験を紹介。飛行機で沖縄へ向かい、機内で自然に過ごせるようになった過程と、これまでの成功体験から学んだことを解説します。
15年の経験を振り返って思うこと
できることは、少しずつ広げていける
振り返ってみると、私が最初から沖縄出張を目指して、一直線に進めたわけではありません。
飛行機に乗れなくなり、電車に乗ることも難しくなりました。認知行動療法に取り組み、各駅停車から始め、新幹線に挑戦し、11年ぶりに飛行機へ戻りました。
その後も、飛行機に乗るたびに不安がなくなったわけではありません。それでも、一つずつ経験を積み重ねた先に、沖縄出張という目標がありました。
私にとって大きかったのは、不安がゼロになったことではありません。
不安があっても、できることが少しずつ増えていったことです。
もちろん、私の経験が、同じ悩みを抱えるすべての人に当てはまるわけではありません。無理をして挑戦する必要もありません。自分に合ったペースで進めることや、必要に応じて専門家に相談することも大切だと思います。
沖縄出張は、私にとって一つの到達点だった
発症した当時、私は、再び飛行機に乗れるようになるとは思っていませんでした。
まして、仕事で沖縄へ出張することなど、現実的な目標とは感じられませんでした。
それでも、電車、新幹線、飛行機と段階を踏みながら挑戦した結果、15年後にその目標を達成することができました。
今、電車や飛行機に乗れず悩んでいる方に伝えたいのは、今できないことが、将来もずっとできないと決まったわけではないということです。
焦る必要はありません。すぐに大きな目標へ向かう必要もありません。
私自身、各駅停車から始め、長い時間をかけて沖縄出張までたどり着きました。
この記事が、パニック障害と向き合っている方にとって、自分のペースで一歩ずつ進むことを考えるきっかけになればうれしく思います。
