パニック障害の治療で認知行動療法に取り組んでいた私は、電車に乗る練習を少しずつ続けていました。
最初は各駅停車に乗ることさえ大きな挑戦でした。
それでも、何度も練習するうちに各駅停車には乗れるようになりました。
すると、次に立ちはだかったのが、
「快速電車」
でした。
各駅停車よりも駅間の時間が長く、途中で降りることができない。
私にとっては、ほんの一駅の違いではありませんでした。
この記事では、私が認知行動療法の一環として快速電車に挑戦したときの経験を紹介します。
同じように「次の一歩が怖い」と感じている方にとって、何か参考になる部分があればと思います。
各駅停車には乗れるようになった
私がパニック障害を発症した当初は、電車に乗ること自体が大きな不安でした。
特に怖かったのは、
「途中で発作が起きたらどうしよう」
「電車から降りられなくなったらどうしよう」
という予期不安です。
そこで、いきなり長距離を移動するのではなく、短い区間から少しずつ練習しました。
最初は各駅停車に乗り、駅と駅の間の時間が短い区間から始めました。
不安が強くなれば次の駅で降りることもできます。
何度も繰り返しているうちに、私は少しずつ各駅停車に乗れるようになりました。
しかし、ここで新しい問題が出てきました。
「次は快速電車に乗ってみよう」
と考えたとき、急にハードルが高く感じられたのです。
「怖い」よりも「今日はやめておこう」が問題だった
快速電車に乗ることを考えたとき、私はもちろん不安を感じました。
でも、今振り返ると、もっと厄介だったのは、
「今日はやめておこう」
という気持ちだったと思います。
「今日は体調が良くないから」
「もう少し慣れてからでいい」
「無理して乗る必要はない」
そんな理由をつければ、簡単に先延ばしできます。
実際、パニック障害では不安を感じる場所や状況を避けることで、その場では安心できることがあります。
私自身も、そうした回避を繰り返してきました。
しかし、避ければ避けるほど、
「やっぱり自分にはできない」
という感覚が強くなっていきました。
そこで私は、
「不安がなくなってから乗る」のではなく、「不安があっても乗ってみる」
ことを意識するようになりました。
もちろん、無理をして一気に難しいことへ挑戦するという意味ではありません。
自分の中で「次に挑戦できそう」と思える一段階上の課題を選ぶ。
私の場合、それが快速電車でした。
まずはバスに乗って気持ちを整えた
ある日、快速電車に挑戦することにしました。
とはいっても、最初からホームに行って快速電車を待っていたわけではありません。
私はまずバスに乗りました。
当時の私にとっては、バスに乗ることも一つの練習でした。
バスに乗って移動しているうちに、少しずつ気持ちが落ち着いてきました。
「今日はやってみよう」
という気持ちが出てきたところで、駅に向かいました。
ここで私が感じたのは、
いきなり本番に向かうのではなく、その前に自分が落ち着きやすい行動を挟むこともできる
ということでした。
ホームに着いても、やっぱり迷った
駅に到着すると、当然ながら不安が出てきました。
快速電車が来る。
乗れば目的地まで早く着く。
でも、各駅停車とは違って、駅と駅の間隔が長い。
「本当に乗って大丈夫だろうか」
という気持ちが出てきました。
ここで、
「やっぱり今日は各駅停車にしよう」
と変更することもできます。
実際、そうしたくなりました。
しかし、その日はそのまま快速電車に乗ることにしました。
今でも覚えています。
不安がなくなったから乗ったのではありません。
不安が残ったまま、それでも乗りました。
電車の中で不安が出てきた
快速電車に乗ってからも、当然、不安はありました。
「次の駅まで大丈夫だろうか」
「もし発作が出たらどうしよう」
そんな考えが頭に浮かびました。
そこで、これまで練習してきた呼吸法を使いました。
ゆっくり呼吸しながら、目の前のことに意識を向ける。
「今は電車に乗っているだけ」
「次の駅まではこれだけ」
と考えるようにしました。
すると、少しずつ落ち着いてきました。
もちろん、毎回この方法だけで不安がなくなるわけではありません。
それでも、
「不安が出たら終わり」ではなく、「不安が出ても対処しながら続けられる」
という経験を積めたことは、私にとって大きな意味がありました。
快速電車に乗れたことで分かったこと
快速電車を降りたとき、
「乗れた」
という達成感がありました。
でも、今振り返ると、それ以上に大きかったのは、
「乗る前に感じていた不安」と「実際に乗った後の結果」は、必ずしも同じではなかった
ということです。
乗る前は、
「発作が起きるかもしれない」
「途中で耐えられなくなるかもしれない」
と考えていました。
ところが、実際には不安を感じながらも、呼吸法などを使って目的地まで行くことができました。
この経験が、次の挑戦につながっていきました。
認知行動療法では「一気に克服」しない
私が認知行動療法を通して学んだことの一つは、
「できるようになるまで待つ」のではなく、できそうな範囲で少しずつ行動してみる
ということでした。
私の場合は、
各駅停車
↓
快速電車
↓
さらに駅間の長い電車
↓
新幹線
というように、少しずつハードルを上げていきました。
もちろん、これは私自身の経験です。
認知行動療法の具体的な進め方や、どの程度の課題が適切なのかは、人によって異なります。
私の場合は、治療の中で自分の不安の程度を考えながら、無理のない範囲で段階を設定していきました。
「不安がゼロになるまで待つ」と、いつまでも動けない
パニック障害になってから長い間、私は、
「不安がなくなったら行動しよう」
と考えていました。
でも、実際には不安が完全になくなるのを待っていたら、なかなか行動できません。
快速電車に乗った日も、不安は残っていました。
それでも、
「不安があるけれど、やってみる」
という経験ができました。
これは、その後の新幹線や飛行機への挑戦にもつながっていきました。
私にとっては、これが認知行動療法の大きな意味の一つでした。
私が「小さく挑戦する」ことを大切にする理由
パニック障害との20年以上の付き合いの中で、私は何度も後戻りを経験しています。
一度できるようになったからといって、その後ずっと問題なくできるとは限りません。
だからこそ私は、
「一気に克服する」
という考え方より、
「今日できる一段階に挑戦する」
という考え方を大切にするようになりました。
各駅停車に乗れたら、次は快速。
快速に乗れたら、その次へ。
できたことを土台にして、少しずつ行動範囲を広げていく。
私にとっては、この積み重ねが後の新幹線や飛行機への挑戦につながりました。
まとめ｜快速電車は「次の一歩」を踏み出す練習だった
私にとって快速電車は、単なる移動手段ではありませんでした。
各駅停車には乗れるようになったものの、その先に進むことには大きな不安がありました。
それでも、
「今日はやめておこう」と回避しない
自分にとって無理のない一段階上の課題を選ぶ
不安が出ても呼吸法などで対処する
不安がゼロになるのを待たずに行動する
できた経験を次の挑戦につなげる
ということを経験しました。
もちろん、これは私自身の認知行動療法の経験です。
すべての人に同じ方法が適しているとは限りません。
それでも、もし「次の一歩が怖くて動けない」と感じている方がいれば、
いきなり大きな目標を目指すのではなく、「今の自分よりほんの少しだけ難しいこと」に挑戦する
という考え方は、一つのヒントになるかもしれません。
私にとって、快速電車への挑戦は、その後の新幹線、そして飛行機への挑戦につながる大きな一歩でした。
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